Morsować czy eksponować się na zimno?

U Kaszuki na kanapie - rozmowa z Adamem Kowalewskim

Czy morsowanie to tylko moda? Czy morsowanie to to samo co ekspozycja na zimno? Czy wiesz jak naprawdę zimno wpływa na Twój organizm i czy jest to dla Ciebie wskazane? Na te i inne pytania odpowiedział mi mój gość, Adam Kowalewski. Adam jest psychologiem klinicznym, który podobnie jak ja, poszukuje sposobów na odnajdywanie równowagi w ciele i umyśle. Ponadto, Adam od roku praktykuje, opierającą się o kontakt z zimnem, metodę Wima Hofa (Icemana). Poniżej znajdziesz esencję naszej rozmowy. Zapraszam do jej lektury.

Cały wywiad Kasi z Adamem w wersji dźwiękowej jest dostępny tutaj.
W dalszej części artykułu znajdziesz również film z najważniejszymi zaleceniami, jeśli chcesz spróbować ekspozycji na zimno.

Ekspozycja na zimno a morsowanie

Morsowanie w klasycznym wydaniu oznacza zanurzanie się lub krótkotrwałą kąpiel w zimnej wodzie jeziora, morza, rzeki albo innego zbiornika wodnego. Właściwie już od temperatury 10 °C możemy mówić o morsowaniu. Szkoła rosyjska dopuszcza nawet nieco wyższe temperatury - do 13-14 °C.  Czas kontaktu z wodą nie jest z góry narzucony, jednak, im wyższa temperatura wody, tym dłużej należy w niej przebywać.

Adam: Jeżeli zanurzasz się w zimnej wodzie, tak jak to obecnie robi wiele osób tutaj w Zatoce Gdańskiej, to wytwarzasz stres środowiskowy, którego bodźcem jest zimno i właśnie ta czynność nosi popularną nazwę morsowania. Chodzi więc głównie o przebywanie w zimnej wodzie przez określony czas, a zwykle jest to parę minut.

Ekspozycja na zimno oznacza świadome wystawianie organizmu na niską temperaturę, która stanowi zewnętrzny czynnik stresogenny. Mamy tu więc do czynienia ze wspomnianym powyżej stresem środowiskowym.

Ekspozycja na zimno jest terminem szerszym niż morsowanie. Może oznaczać zarówno kąpiel w zimnej rzece, jak i zimny prysznic czy też spacer w samym podkoszulku, gdy na dworze panuje niska temperatura. Innymi formami świadomego, celowego przyzwyczajania się do zimna może być chociażby moczenie stóp czy dłoni w wodzie z kostkami lodu.

Zdrowy stres

W dzisiejszych czasach mamy mnóstwo stresu, tzw. niezdrowego, którego działaniu jesteśmy poddawani 24 godziny na dobę. Towarzyszy nam on w sprawach zawodowych, relacyjnych, społecznych. Często jest tak, że nawet go nie odczuwamy, nie jesteśmy świadomi, że się stresujemy. Dzieje się tak dlatego, że doświadczając go codziennie i z różnych stron, jest on z nami niejako „między wierszami”. Ponieważ się do takiego stanu przyzwyczajamy (dawka czyni truciznę) to często dopiero gdy odczujemy na sobie bardzo wysoki poziom stresu, gdy dostaniemy jego ekstremalną dawkę, zauważamy co się wydarzyło.

Natomiast stres środowiskowy, jakim jest zimno, polega na tym, że jest krótkotrwały. Trwa parę minut i sprawia, że organizm po działaniu czynnika stresogennego musi się szybko wyregulować, czyli wrócić do homeostazy, równowagi.

Adam: Jeśli regularnie będziesz poddawać swój organizm takiemu stresowi środowiskowemu, to niejako wytrenujesz go i za każdym razem będzie on w stanie znieść wyższą dawkę tego stresu .

Co więcej, przełoży się to na inne sytuacje stresowe w Twoim życiu. Dlatego, że dla Twojego ciała stres to stres, bez podziału na ten pochodzący od zimna czy ten wynikający z czynników zawodowych czy związkowych. Jak staniesz się na niego bardziej odporna, to będzie to przekładało się na wszystkie płaszczyzny życia.

To jest tak, jak z treningiem w sporcie. W trakcie wysiłku fizycznego również stresujesz ciało, ale jeśli dasz mu potem wystarczającą ilość czasu na regenerację, to następnym razem Twoje ciało będzie lepiej przygotowane na pójście o krok dalej.

Różne sposoby morsowania

Są różne szkoły: jedni rozgrzewają się przed wejściem do wody, inni po, jeszcze inni i przed i po, można też przebywać w wodzie w rękawiczkach, czapce i butach neoprenowych. Można też postawić na wersję bardziej hardcorową i zrezygnować z tekstyliów, albo pójść jeszcze dalej i zanurzyć głowę.

Te pierwsze opcje, z perspektywy Adama, to wersje adaptacyjne i przejściowe. Stresujesz w ten sposób organizm, ale zostawiasz sobie pewną dozę poczucia bezpieczeństwa, nie eksponując od razu wszystkich części ciała na zimną wodę. Jeżeli Tobie to pomoże w stopniowym oswojeniu się z morsowaniem, to warto tak właśnie do tego podejść.

Metoda Wima Hofa

Wim Hof to Holender, który podbił świat, propagując swoją autorską metodę pracy z ciałem i umysłem. Metoda Wima Hofa (WHM - Wim Hof Method) polega na specyficznym połączeniu trzech elementów – oddechu, ekspozycji na zimno i medytacji, w celu uzyskania konkretnych reakcji organizmu, a co za tym idzie polepszeniu jego funkcjonowania i ogólnego samopoczucia.

Z tego stricte fizycznego poziomu można wejść w stan, który udaje się osiągnąć osobom zaawansowanym w procesie medytacji. Oddech i ekspozycja na zimno pozwalają lepiej połączyć się ze swoim sercem czy duchem.

Adam trenuje WHM od roku. Zaczął w okresie dużych zmian w jego życiu, które wyraźnie odbijały się na jego samopoczuciu.

Adam: Fenomenalne jest to, że fizyczne działanie na ciało, dostarcza tylu korzyści związanych z biochemią, nastawieniem, poczuciem decyzyjności, siły i sprawczości. Co więcej, nie ma tu żadnych odniesień do filozofii czy religii. Mamy tu czystą fizyczną formę: oddechy i zimno. To jest prosty i solidny fundament, który może stanowić bazę pod całe spektrum głębszych doznań.

Z całą odpowiedzialnością mogę stwierdzić, że dzięki WHM i spowodowanych przez to zmianom chemicznym w moim organizmie, szybko wyszedłem z dołka, w którym byłem.

Co ciekawe, Adam przyznaje jednocześnie, że nie przepada za samym zimnem, ale uwielbia stan ciała i umysłu po ekspozycji na zimno. Dlatego też za każdym razem podejmuje świadomą decyzję o tym energetyzującym „treningu”.

Fotografia z kolekcji Adama Kowalewskiego

Czucie, rozsądek i bezpieczeństwo - warunek długotrwałego sukcesu

Wbrew temu, co niektórzy sądzą po obejrzeniu niektórych materiałów dostępnych w sieci, Wim Hof nigdy nie nakłania do wchodzenia do wody od razu, na zasadzie „weź parę oddechów i wejdź do wody”. Takie „szybkie” wejście bezpieczne jest tylko wtedy gdy wiesz na jakim etapie jesteś. Wiąże się z Twoim doświadczeniem i znajomością ciała. Gdy wiesz czym jest zimno, gdy jest ono Tobie znane, to przed wejściem do zimnej wody doskonale wiesz co się wydarzy, dlatego zanim się to wydarzy nastawiasz swój mindset i robisz to w dużym stopniu z poziomu decyzji. Musisz jednak mieć doświadczenie, żeby wiedzieć, jak zareaguje Twoje ciało i aby w nowej stresującej sytuacji nie spanikować.

Adam: Najważniejsze bowiem to podążać za tym, co dzieje się w Twoim ciele, słuchać go i sygnałów, które ono wysyła.

Wim Hof zawsze apeluje również o pokorę i bezpieczeństwo. To jest najważniejsze, niezależnie od tego na jakim jesteś poziomie i który z elementów jego metody trenujesz: oddech czy ekspozycję na zimno. Zaangażowanie, które wymaga czasu i systematycznej pracy z ciałem i umysłem, jest tym co każdemu praktykowi da poczucie pewności siebie.

Lepiej stopniowo i delikatnie, ale długofalowo

Wersja metody Wima Hofa dla początkujących jest taka, że bierzesz 30 sekund zimnego prysznica, ale po ciepłym prysznicu. Najpierw jest ciepło i przyjemnie i tylko na koniec eksponujesz się na zimno.

Adam: Lepiej zacząć lżej i stopniowo przyzwyczajać się do zimna, po to aby się nie zrazić. Jeśli dojdziesz do momentu, gdy regularnie będziesz się wystawiać na zimno, np. poprzez zimne prysznice lub morsowanie, to możesz budować odporność i adaptację organizmu a dzięki temu osiągnąć długofalowe zdrowie. Jeśli jednak zrobisz to wszystko za szybko, np. za długo będziesz w wodzie lub wejdziesz bez odpowiedniego przygotowania, to mimo tego, że Ci się to uda, to zbyt wysoki dyskomfort na poziomie ciała i umysłu sprawi, że organizm się zbuntuje i nie pozwoli na regularny kontakt z zimnem.

Bardzo istotną rolę odgrywa tu jednak temperament człowieka. Jeśli ten wymaga bardziej radykalnego podejścia, konkretnych i szybkich działań, a Ty będziesz słuchała sygnałów, które wysyła Ci ciało, to oczywiście możesz wybrać scenariusz hardcorowy. Bądź jednak bardzo uważna na to czy jesteś w stanie taką formę praktykować długofalowo, czy jedynie wtedy jak będziesz szła za trendem.

Dlaczego łapią nas infekcje

Zdarza się, że po morsowaniu lub innej formie ekspozycji na zimno "złapie" nas przeziębienie lub inna infekcja. Okazuje się, że najczęściej dotyczy to osób, które miały wewnętrzny opór przeciw takiemu doświadczeniu. A wszystko zaczyna się w głowie.

Zwykle jest to sytuacja, gdy komuś się wydaje, że chce wejść do zimnej wody, bo wie, że jest to zdrowe, modne lub chce dołączyć do grupy znajomych, którzy już mają doświadczenie. Wewnętrznie jednak taka osoba ma barierę, której nawet często nie jest świadoma. To może wynikać z głębokiego przekonania, które niejednokrotnie jest ukryte w naszej podświadomości. Takim przekonaniem może być na przykład: „zimno oznacza przeziębienie”, „po zimnej wodzie się rozchoruję”, „na pewno zmarznę i się pochoruję”.

Adam: Organizm często odbiera takie głębokie przekonanie jako dominujące i stoi ono „ponad” tym, co jest naszą świadomą i wyrażaną głośno chęcią bycia w grupie czy zahartowania się. To natomiast w prostej linii prowadzi do wspomnianego przeziębienia.

Dlatego Wim Hof w swojej metodzie kieruje się przekonaniem, że Twoje nastawienie w działaniu jest dominujące. Wim notabene nie odkrył jako pierwszy tego zjawiska, ale bardzo skutecznie zaimplementował je do swojej metody.

Czyli jeżeli będziesz wchodziła pod zimny prysznic z myślą: „wiem po co to robię, dam radę, to będzie dla mnie dobre”, będzie to dużo korzystniejsze dla Ciebie niż myśl: „zawezmę się, nie wiem co się wydarzy, ale zaryzykuję”.

Adam: Jednym słowem nastawienie jest najważniejsze. Zdecyduj, że chcesz to zrobić, uwierz, że jest to dla Ciebie dobre i po prostu to zrób.

Przeciwskazania do ekspozycji na zimno

W przypadku silnych objawów chorobowych takich jak problemy z sercem, epilepsja czy astma, odradza się takie „eksperymenty”. Zwykle wtedy dla takich osób nie jest również wskazane korzystanie z sauny czy intensywne uprawianie sportu. Jednak każdy przypadek jest indywidualny i warto po prostu skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem i poinformować go o swoich zamiarach morsowania czy ekspozycji na zimno.

Zazwyczaj lekarze podchodzą do takich tematów bardzo asekuracyjnie i warto opinię zweryfikować z tym, który, np. sam też morsuje.

Natomiast jeśli nie ma się mocnych przeciwskazań, a dana osoba ma dobrze rozwiniętą intuicję i potrafi rozpoznawać sygnały płynące z ciała oraz dodatkowo czuje, że ekspozycja na zimno może być dla niej czymś dobrym, to może zastosować metodę bardzo małych kroczków.

Wszystko oczywiście z pełną dbałością o bezpieczeństwo i bez pośpiechu. Można przykładowo zacząć od polewania stóp zimną wodą pod prysznicem. Jeśli to będzie ok, to w kolejnych dniach stopniowo można przechodzić na inne partie ciała. Podstawą jest tu jednak, tak jak już kilka razy to podkreśliłem, zdrowy rozsądek i bezpieczeństwo.

Ekspozycja na zimno jako remedium

Stan środowiskowego stresu aktywuje w organizmie dużo procesów chemicznych. Uwalnia się na przykład duża ilość hormonu nadnerczy- noradrenaliny, którą cechuje zdolność do likwidacji stanów zapalnych w organizmie.

Adam: Z punktu widzenia mojej pracy klinicznej, obserwuję pozytywne zmiany u pacjentów, którzy stosują ekspozycję na zimno metodą małych kroków. Ci pacjenci wykazują lepszą umiejętność zarządzania swoimi emocjami oraz lepszą decyzyjność. Jest to moje doświadczenie z pracy indywidualnej.

Wim Hof we współpracy z kilkoma uniwersytetami zrobił badania, które pokazały, że ekspozycja na zimno pomagała ludziom z chronicznymi stanami zapalnymi, takimi jak, np. reumatoidalne zapalenie stawów. Również osoby w stanach depresyjnych lub z chorobą dwubiegunową odnotowują pozytywne zmiany, stosując WHM.

Przepis na morsowanie dla początkujących

1. Zrób rozgrzewkę tak, abyś przed wejściem do wody czuła, że jest Ci ciepło.
2. Zaczynaj sobie od wejścia trwającego, np. 30 sekund (słuchaj swojego ciała; jeśli czujesz, że możesz zostać 1 minutę, to spróbuj)
3. Wyjdź na brzeg i ponownie się rozgrzej
4. Wejdź do wody na kolejne 30 sekund.

Adam: Możesz wejść po pachy, z ramionami, łokciami i dłońmi ponad wodą. To jest dobry sposób na dozowanie sobie stresu środowiskowego, a i tak większa część ciała jest w takim wypadku wyeksponowana na zimną wodę.

Jeśli czujesz, że 1 wejście jest wystarczające, nie siłuj się z czasem.

Przepis na ekspozycję na zimno dla początkujących

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowa na wychodzenie na zimne powietrze i zanurzanie się w zimniej wodzie, to zacznij od porannego rytuału prysznicowego. Wygląda to mniej więcej tak:

• I tydzień: Codziennie na zakończenie ciepłego prysznica oblewaj ciało lub jego fragmenty chłodną wodą przez 30 sekund (niekoniecznie zimną, wystarczy, że będziesz odczuwać chłód).
• II tydzień: To samo co w I tygodniu, tylko chłodny prysznic zamieniasz na zimny.
• III tydzień: To samo co w II tygodniu, tylko zimny prysznic zamieniasz na bardzo zimny.
• IV tydzień: To samo co w III tygodniu, tylko wydłużasz czas zimnego prysznica do 40 sekund.
• V tydzień: Wydłużasz czas zimnego prysznica do 50 sekund.
• VI tydzień: Wydłużasz czas zimnego prysznica do 60 sekund.
• VII tydzień: Próbujesz zacząć od zimnego prysznica. Rób to w sposób adaptacyjny: stopniowo zamaczaj poszczególne kończyny i resztę ciała. Nie polewaj od razu zimną głową wody, zacznij od stopy, dłoni.

Po paru miesiącach możesz w ten sposób dojść do codziennej 2-minutowej ekspozycji na zimno pod własnym dachem.

Jeśli zdecydujesz się po tym czasie na wyjście na zewnątrz, na wejście do wody w morzu czy jeziorze, to zakładając, że jesteś, tzw. „świeżakiem”, lepiej zrób sobie rozgrzewkę bezpośrednio przed wejściem do wody.

Ekspozycja na zimno dla zaawansowanych

Wersja metody Wima Hofa dla zaawansowanych nie obejmuje rozgrzewki czy ciepłego prysznica. Takie doświadczone osoby, dzięki regularnej praktyce, potrafią zaprogramować swój umysł na daną sytuację i z dużą świadomością przejść przez proces ekspozycji na zimno.

Najważniejsze są przekonanie, decyzja i słuchanie ciała

Powodzenie Twojego procesu ekspozycji na zimno zależy przede wszystkim od Twojego przekonania. Musisz wiedzieć i głęboko wierzyć w to, że jest to dla ciała bardzo korzystne. Eksponując się na zimno trenujesz układ krwionośny. W środowisku Wima popularne jest stwierdzenie: One cold shower a day, keeps a doctor away.

Jasna decyzja jest kluczowa i ułatwia Ci przejść przez cały proces. Nie wahasz się wtedy i jesteś konsekwentna. Pamiętaj jednak, że odpowiedzialną decyzję możesz podjąć tylko na podstawie doświadczenia. Pamiętaj więc o metodzie małych kroków. Jeśli przejdziesz ten proces stopniowo i z poszanowaniem własnego ciała, to będziesz w stanie robić to długo i czerpać z zimna nieograniczone korzyści.

Możesz działać zgodnie z zaleceniami Briana Tracy, autora książki „Zjedz tę żabę” (ang. „Eat that frog”), czyli najgorsze, najtrudniejsze i najbardziej odkładane przez Ciebie zadanie, wykonaj rano jako pierwsze.  Taki zimny prysznic z rana, da Ci power na cały dzień.

Właśnie takiego „powera” Ci życzę. Zimą możesz praktykować zarówno w otwartych akwenach, jak i pod prysznicem. Pod prysznicem możesz trenować ekspozycję na zimno przez okrągły rok. A więc? Jaką decyzję podejmiesz?