Jak zacząć i utrzymać aktywność fizyczną

Ile razy słyszałaś, że aktywność fizyczna, a szczególnie jej utrzymanie wymaga samodyscypliny?

No właśnie. A co, jeśli właśnie samodyscypliny Ci brak? Koniec. Do końca życia będziesz siedzieć na kanapie i co rok będziesz sobie skrycie postanawiać (bo po paru porażkach, to już się nikomu do tego nie przyznasz), że teraz to już na pewno zaczniesz…

Tymczasem lata mijają. Lepiej nie czekaj aż Cię rozłoży choroba lub depresja. Buduj formę i witalność od dziś. Tak – od dziś. Nie ma co czekać na kolejny nowy rok albo na wiosnę.

Nawyk to podstawa

W ciągu swojego życia przeczytałam wiele książek, zrobiłam kilkadziesiąt kursów, obejrzałam niezliczoną ilość filmów. I oto specjalnie dla Ciebie moja subiektywna recepta-esencja jak zacząć i jak utrzymać aktywność fizyczną.

Przede wszystkim, zacznijmy od tego, że wbrew temu, co się wielu z nas wydaje, tu nie chodzi o samodyscyplinę. Ona oczywiście może pomóc, ale kluczem jest  wyrobienie w sobie nowego nawyku, który pomoże Ci ruszyć się z kanapy lub zza biurka.

Dobra recepta na nawyk, który się utrzyma

Oto prosta recepta. Zupełnie jak u lekarza, tylko lepiej, bo od tego będziesz miała o wiele lepsze samopoczucie niż od lekarstw.

3 kroki, które na pewno będziesz w stanie wykonać:

1. Podejmij decyzję
2. Stwórz osiągalny plan wdrożenia
3. Uwolnij czas

+ 1 krok fakultatywny, który nie każdemu jest potrzebny - Znajdź towarzysza lub mentora

Krok 1. Podejmij decyzję, czyli dokonaj wyboru

Decyzja (łc. decisio = umowa, układ, porozumienie, rozstrzygnięcie) oznacza nic innego jak dokonanie wyboru. Musisz wybrać, czy idziesz w prawo czy w lewo.

Będziesz kroczyć wybraną ścieżką z większą pewnością siebie, jeśli dobrze przygotujesz grunt.

To tak jak z krzewem róży, który postanowiłaś posadzić w ogródku. Dobrze wiesz, że żeby coś z tego było (tzn. żeby ładnie rósł, kwitł, pachniał i cieszył oko), to nie wystarczy dokonać zakupu.

Ten krzew to taki projekt, podobnie jak regularna aktywność fizyczna. Musisz się regularnie troszczyć o swoją roślinę, żeby nie uschła lub nie została zjedzona przez jakieś robactwo.

O wiele łatwiej będzie Ci w tym wytrwać, jeśli Twoja decyzja o posadzeniu i pielęgnacji będzie dobrze ugruntowana w Twojej wewnętrznej motywacji, a nie chwilowej zachciance.

Wewnętrzna motywacja - warunek dobrej decyzji

Ta wewnętrzna motywacja to nic innego jak świadomość po co Ci jest ten krzew. Taką motywacją może być pragnienie doświadczania piękna wokół Ciebie. Na piękny krzew różany będziesz mogła sobie patrzeć, siedząc na tarasie. To Cię będzie relaksować i dawać wytchnienie.

Oczywiście krzew róży możesz sobie kupić i posadzić, nie dokonując tak dogłębnej analizy i bazując na chwilowym przypływie chęci. Podobnie jak to ma miejsce z większością postanowień noworocznych.

Jeśli jednak chcesz osiągnąć zamierzony efekt, to łatwiej Ci będzie wytrwać w podjętej decyzji, jeśli znasz i czujesz swoją motywację.

James Clear twierdzi, że każda decyzja (wybór) ma swoją cenę, ale jeśli masz wewnętrzną motywację, to łatwiej Ci będzie znieść niedogodności związane z wykonywaniem danej czynności niż ból związany z jej niewykonaniem.

Odnosząc to do Twojego krzewu, jeśli osiągniesz pewien mentalny poziom wewnętrznej motywacji, żeby mieć piękny krzew w ogrodzie, to jeśli nie będzie Ci się chciało go pielęgnować i ulegniesz swojej słabości, ból widoku usychającego krzewu będzie większy niż niechęć do wykonania danej czynności.

Nawyk - sposób na wykonanie decyzji

Jeszcze łatwiej będzie wytrwać w postanowieniu, jeśli pielęgnacja krzewu stanie się dla Ciebie nawykiem.

Według brytyjskich naukowców siła nawyku to wewnętrzna motywacja jako baza, a potem już regularność i automatyzm wykonywania.

Znam wiele kobiet, które chcą schudnąć i co chwilę sobie coś postanawiają. Życie jednak pokazuje, że ciągle czyhają na nie inne pokusy i nie udaje im się wytrwać w postanowieniu. Zwykle mówią wtedy, że brakuje im silnej woli. Nie, to nie silnej woli im brakuje, a dobrze podjętej decyzji o wdrożeniu nowego nawyku. "Chcę schudnąć" nie będzie dobrze ugruntowaną decyzją.

Przykład dobrze ugruntowanej decyzji:
Chcę schudnąć, żeby lepiej się czuć w swoim ciele i mieć więcej energii. Spodziewam się, że codzienna aktywność fizyczna i zdrowsza dieta sprawią również, że będę bardziej odporna na stres i łatwiej mi będzie przychodzić wykonywanie moich obowiązków w pracy i w domu.

Wybór dostosowany do Twoich możliwości

Decydując się na nawyk aktywności fizycznej, pamiętaj o dwóch ważnych kwestiach, które Ci dodatkowo pomogą wytrwać w podjętej decyzji.

1. Wybierz sobie formę ruchu, którą lubisz, bo wtedy wyrobienie nawyku pójdzie Ci łatwiej.
   Wolisz rower czy pływanie? A może rolki czy spacer?
2. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko.
   Jeśli codziennie siedzisz na kanapie, a chcesz się zacząć ruszać, zacznij od mniejszego, dość łatwego do osiągnięcia celu, żebyś się zbyt szybko nie zniechęciła.

Krok 2. Stwórz plan wdrożenia nawyku

Wiesz już co chcesz osiągnąć. Teraz następuje bardzo krótki, ale kluczowy krok na Twojej drodze do sukcesu. Według badań zastosowanie planu wdrożenia nowego nawyku może zwiększyć szanse sukcesu ponad dwukrotnie.

To bardzo proste.

Określ podstawowe elementy Twojego planu:

1. Co (jaką aktywność będziesz wykonywać)
2. Gdzie (dokładne miejsce wykonywania wybranej aktywności)
3. Kiedy (dokładnie określ w jakie dni i o której godzinie).

Warto też, żebyś w swoim planie ujęła scenariusze, określające co zrobisz w sytuacji, gdy czynniki zewnętrzne będą chciały Ci przeszkodzić w realizacji planu. Więcej na ten temat znajdziesz w tym artykule.

Krok 3. Uwolnij czas

Podjęłaś już decyzję, że chcesz rozpocząć daną aktywność fizyczną i przygotowałaś plan jej wdrożenia. Czy to automatycznie znaczy, że już pójdzie z górki? No nie. Zwykle mamy nasze kalendarze wypełnione po brzegi i dodanie czegokolwiek nowego jest dużym problemem.

Dlatego warto sobie pomóc, wykorzystując sprawdzoną metodę.

 Wykreśl ze swojego kalendarza (lub systemu mentalnego) jedną mniej ważną lub może nawet szkodliwą aktywność na rzecz innej - nowej.

Na przykład, jeśli codziennie przez godzinę oglądasz telewizję, w dni powszednie idź w tym czasie na półgodzinny spacer.  Może być też tak, że aby zrealizować wdrożenie nawyku, będziesz musiała oddelegować jakieś obowiązki.

Krok fakultatywny:  Znajdź towarzysza lub mentora

Nadal czujesz, że możesz mieć problem z realizacją swojego planu, bo wiesz jak to było w przeszłości, a życie toczy się w takim szalonym tempie, że nie wyobrażasz sobie jak masz nad tym samodzielnie zapanować? W takiej sytuacji radzę zrobić jedną z trzech rzeczy:

1. Znajdź sobie mentora, czyli osobę, która jest dla Ciebie przykładem w kwestii aktywności fizycznej, wie o Twoim celu i jest skłonna monitorować Twoje postępy i Cię wspierać.
2. Znajdź sobie towarzysza/towarzyszkę, który/która razem z Tobą będzie wykonywać Twój plan. Pamiętaj jednak, żeby na towarzysza wybrać sobie osobę bardziej zdyscyplinowaną i konsekwentną niż Ty, aby taka osoba ciągnęła Cię do góry zamiast odciągać od realizacji planu.
3. Znajdź sobie zorganizowaną grupę ludzi, którzy robią to, co Ty chcesz robić. Istnieje wiele takich grup, np. grupy biegowe czy nordic walkingowe. W grupie jest raźniej i dodatkowo można zawrzeć fajne znajomości.

Dość łatwo jest zacząć się ruszać.  Jednak utrzymać regularny aktywny tryb życia wymaga dobrego przygotowania i determinacji. Powyższa recepta na wdrożenie nawyku ruszania się powinna Ci pomóc podejść do tego wyzwania systemowo i osiągnąć sukces.

Jeśli zdecydujesz się na wprowadzenie tych wskazówek w życie, podziel się w komentarzach swoimi doświadczeniami. Powodzenia!