Oprócz dobrego przygotowania organizmu przed wysiłkiem, odpowiednio skonstruowanego treningu, bardzo ważna jest regeneracja. I dotyczy to każdego. Nawet jeśli przez jakiś czas udawało Ci się przemycić brak regeneracji, to nie polecam tego na dłuższą metę.
W tym wpisie przeczytasz dlaczego to jest takie ważne i jakie są najlepsze metody regeneracji. Również podzielę się z tobą paroma sposobami na ocenę twojego stanu w danym momencie.
Prawidłowa równowaga lub wyczerpany akumulator – co wybierasz?
Dzięki odpowiedniej równowadze między regeneracją a wysiłkiem możesz przenieść swoje ciało na wyższy poziom. To bardzo prosta zasada, ale jakże trudna w realizacji. Gdy słyszę, że mam leżeć na kanapie zamiast zrobić trening, to wywołuje to we mnie jakiś wewnętrzny bunt in niezrozumienie. Przecież od nicnierobienia nie poprawię swoich osiągnięć!
A jednak… Żeby skłonić swoje ciało do wysiłku, musisz mu dostarczyć energii, czyli naładować „akumulator”. Energię z akumulatora wykorzystujesz nie tylko na aktywność fizyczną. Również codzienne zajęcia, życie towarzyskie czy aktywność psychologiczna wykorzystują pokłady twojej energii. Gdy akumulator się wyczerpie, będziesz musiała go naładować… Objawami niewystarczającej regeneracji mogą być bóle mięśni, sztywność, szybkie zakwaszenie, skurcze, dolegliwości psychiczne, zbyt niskie tętno podczas wysiłku itp.
Trening sportowy jest zwykle przygotowaniem do jednej lub więcej imprez sportowych. Zupełnie jak w całym naszym życiu: proces tego przygotowania jest o wiele ważniejszy niż samo osiągnięcie celu. Jest tak co najmniej z dwóch względów.
- Chcesz poczynić postępy, żeby mieć dobry start w zawodach lub po prostu dlatego, że
lepiej jest się rozwijać niż stać w miejscu lub się cofać. - Chcesz długo móc się cieszyć niczym niezakłóconym ruchem.
Czy dobrze i wystarczająco regenerujesz się po treningu? Aby robić postępy w dyscyplinie, którą uprawiasz, w trakcie całego procesu niezbędna jest regeneracja. Im więcej trenujesz, tym więcej czasu będziesz potrzebowała na regenerację.
Sprawdzałaś kiedyś jakie jest twoje tętno spoczynkowe? Warto to zrobić, bo jest to jedna z najprostszych metod określania poziomu regeneracji. Tętno spoczynkowe należy zmierzyć rano przed wstaniem z łóżka. Jeśli już wiesz jakie ono jest zwykle, w warunkach wypoczęcia, to łatwo będziesz mogła stwierdzić, kiedy organizm potrzebuje regeneracji. Gdy twoje tętno spoczynkowe jest o 5-10 uderzeń wyższe niż zwykle w stanie spoczynku, to znaczy, że potrzebujesz więcej odpoczynku, więc warto wtedy odpuścić trening.
Oprócz mierzenia tętna ważne jest, aby dobrze czuć swoje ciało, ponieważ nie tylko aktywność fizyczna ma wpływ na regenerację, ale również aktywność psychologiczna może sprawić, że twój „akumulator” jest pusty. Zapytasz pewnie w takim razie jaką formę regeneracji należy wybrać.
BADANIA POKAZUJĄ, ŻE AKTYWNA REGENERACJA JEST LEPSZA NIŻ PASYWNA.
Aktywna regeneracja
Badania wykazały, że aktywna regeneracja jest lepsza niż regeneracja pasywna. Aktywną regenerację najlepiej wykonywać poprzez aktywność, która wykorzystuje te same mięśnie, co podczas aktywności, która spowodowała ból mięśni. Oznacza to, że na przykład intensywny trening biegowy należy zakończyć paroma kilometrami truchtu.
Pasywna regeneracja
To oczywiście nie znaczy, że pasywne formy regeneracji powinny być całkowicie zastąpione aktywnymi. Nadal musisz, na przykład, wystarczająco dużo spać. Warto też zaplanować regularne masaże lub saunę. Ćwiczenia oddechowe też mogą mieć zbawienny wpływ na czas dochodzenia do siebie po intensywnym wysiłku oraz ogólnie na wydajność organizmu.
Odżywianie i nawadnianie
Uprawiając sport, twoim paliwem są pokarmy i płyny. To wszystko trzeba uzupełniać, zarówno podczas, jak i po treningu. Podczas treningu mięśnie ulegają lekkiemu uszkodzeniu. Jest to niezbędny proces poprawy ich wydajności.
Odpowiednią dietą możesz wpłynąć na jakość i szybkość regeneracji mięśni. Białko to budulec zapewniający szybszą regenerację mięśni. Węglowodany są ważnym źródłem energii podczas ćwiczeń przy długich i krótkich wysiłkach. Ważne jest, aby węglowodany i białka odpowiedzialne za regenerację zostały pobrane w ciągu 30-60 minut po wysiłku, aby proces regeneracji mógł się rozpocząć.
Bardzo ważne jest również utrzymanie spożycia płynów. Odgrywają one ważną rolę we wchłanianiu składników odżywczych w jelicie, transporcie pokarmów i produktów przemiany materii w organizmie oraz regulacji temperatury ciała.
Quiz oceniający gotowość organizmu do treningu
Andrew Hamilton, brytyjski badacz sportowy podaje w swoim artykule bardzo prosty sposób na zbadanie czy twój organizm jest dziś gotowy na intensywny trening czy jeszcze potrzebuje regeneracji. Hamilton proponuje quiz składający się z 6 prostych pytań. Wykonanie takiego testu zajmuje mniej niż minutę. Po prostu oceń każde stwierdzenie w skali 1-5 w następujący sposób: 1 = zdecydowanie się nie zgadzam; 2 = nie zgadzam się; 3 = neutralnie; 4 = zgadzam się; 5 = zdecydowanie się zgadzam.
- Ubiegłej nocy spałam naprawdę dobrze
- Nie mogę się doczekać dzisiejszego treningu
- Z optymizmem patrzę na moje sportowe osiągnięcia w przyszłości
- Czuję się energiczna i witalna
- Mam spory apetyt
- Mam bardzo małą bolesność mięśni
Oceń siebie w ten sposób każdego ranka, kiedy jesteś gotowa na rozpoczęcie dnia. Jeśli Twój łączny wynik wynosi 20 lub więcej, Twój ogólny stan regeneracji jest całkiem dobry i prawdopodobnie odzyskałaś siły na tyle, aby tego dnia wykonać wysokiej jakości trening. Jeśli Twój łączny wynik jest poniżej 20, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest odpoczynek lub lekki trening.
A teraz czas na mnie. Najwyższa pora, żeby położyć się spać, bo jutro rano zrobię sobie.
0 Comments