Dziś jest tłusty czwartek. Kolejki do piekarni. Nie zastanawiamy się czy zjeść pączka, tylko ile ich zjeść. A jednak większością z nas telepią wyrzuty sumienia. Uruchamia się wewnętrzny głos: „Przecież to jest niezdrowe!”, „Znowu przytyję!” itd. Czy jest sposób na to, żeby swobodnie i z czystym sumieniem uczestniczyć w tłustym czwartku i innych wydarzeniach oferujących pokusy żywieniowe?
Codzienne wyzwania żywieniowe
Żyjemy w świecie, w którym zdrowe odżywianie stało się dla niektórych sposobem na życie. Jednocześnie jesteśmy ze wszystkich stron bombardowane zakazanymi owocami: fast food, restauracje serwujące dania typu `` jesz, ile chcesz '', supermarkety z wysoce przetworzonym jedzeniem. Ta lista może być jeszcze dłuższa. Wybór odpowiedniego dla nas pożywienia może być niezłym wyzwaniem. Czy możemy w ogóle mówić o równowadze w żywieniu?
Złe i dobre – jak tu znaleźć równowagę?
„Złe” jedzenie jest przecież takie smaczne, łatwo i szybko dostępne. Nierzadko nie sposób się jemu oprzeć. Czy to oznacza, że jesteśmy skazane na wieczne potępienie? A może musimy się pogodzić z życiem w ciągłym poczuciu winy? Czy może nie obędzie się bez ciągłego liczenia kalorii? Myślę, że wcale tak nie musi być!
Można znaleźć zdrową równowagę między dobrym a złym, między zgodnym z zaleceniami a zakazanym, między smacznym a smacznym inaczej.
Zdrowe, czyli jakie?
Zdrowe odżywianie przynosi korzyści całemu organizmowi. Pomaga utrzymać odpowiednią wagę, zdrowe serce, naczynia krwionośne, promienną skórę.
Podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się 17 października 2020 roku, przedstawiono Talerz Zdrowego Żywienia, który zastąpił piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia. Połowa talerza zapełniona jest warzywami i owocami, jedna ćwiartka zawiera produkty zbożowe, a na ostatniej ćwiartce znajdują się źródła białka.
Grafika: Talerz Zdrowego Żywienia. Źródło: https://dietetycy.org.pl
Poza wzorcowym talerzem znalazły się produkty przetworzone, które niezmiennie zawierają dużą ilość soli, cukru, tłuszczu i innych niezdrowych substancji. Dlatego żywieniowcy wskazują, że lepiej wypić wodę niż napój gazowany, zjeść ugotowane w domu ziemniaki zamiast frytek czy płatki owsiane zamiast płatków z supermarketu.
Rygor diety a pokusy
Czy istnienie Talerza Zdrowego Żywienia i chęć bycia okazem zdrowia oznacza, że już na zawsze musisz zapomnieć o frytkach, pączku czy innych przekąskach? Prawie nikomu się to nie udaje! Wcześniej czy później pojawi się ten kawałek czekolady, chipsy czy napój gazowany, których nie będziesz sobie mogła lub chciała odmówić.
Istnieje wtedy wielkie niebezpieczeństwo związane z trzymaniem się surowych zasad: jeśli raz od nich odstąpisz, to reszta pójdzie lawinowo i wrócisz do starych nawyków.
Lepiej zapomnij o jakimkolwiek rygorze żywieniowym (chyba że jest to konieczne, jak na przykład w przypadku celiakii). Zdrowy rozsądek i obserwowanie reakcji Twojego organizmu zaprowadzą Cię do celu, czyli zdrowia i witalności.
5 moich zasad żywieniowych
Ja sama właściwie trzymam się takich paru zasad:
- Jak najwięcej świeżych warzyw (w formie sałatek, smoothie, gotowanych)
- Świeże owoce (staram się nie przesadzać, bo jakby nie patrzeć zawierają dużo cukru, choć oczywiście są zawsze lepsze niż słodycze)
- Obserwuję swój organizm i eliminuję te produkty, na które źle reaguje (np. nabiał, gluten, czerwone wino)
- Wybieram produkty świeże (zamiast przetworzonych), pełnoziarniste i/lub bezglutenowe, chude mięso, tłuste ryby
- Daję sobie czasem przyzwolenie na zjedzenie frytek, pizzy, hamburgera, drożdżówki czy pączka
Jeśli pomyślałaś teraz, że te zasady są zbyt ogólne, to Cię bardzo dobrze rozumiem. Dlatego teraz to dalej doprecyzujemy.
Zasada 80/20
Zdarzało mi się być na diecie typu „zero cukru” lub „zero glutenu”. Działa to przez kilka tygodni, ale utrzymanie tego reżimu w nieskończoność jest trudne. Myśl, że nigdy już nie będę mogła czegoś zjeść jest dość deprymująca. I według mnie wcale o to nie chodzi, żeby nigdy w życiu już nie zjeść pączka czy frytek. Chodzi o to, żeby nie gościły w naszym menu codziennie.
Dlatego uważam, że zasada 80/20 jest o wiele lepsza dla człowieka. Bez niepotrzebnego stresu można wytrwać w zdrowiu.
Myślę również, że warto cieszyć się swoim „wykroczeniem”. Nie obwiniaj się, tylko świadomie odczuwaj przyjemność z tego kawałka ciasta czy drinka.
5 sposobów wdrożenia zasady 80/20
Istnieje kilka sposobów na trzymanie się zasady 80/20. Wybierz sobie ten, który najlepiej do Ciebie pasuje.
1. Jedna przekąska
Zjadłaś dziś trzy zdrowe posiłki? Wtedy możesz sobie pozwolić na przykład na kawałek ciasta. Jeśli jesteś zdyscyplinowana i umiesz poprzestać na tym jednym kawałku ciasta, to może być do odpowiednia metoda dla Ciebie.
2. Dzień odstępstw
Można wybrać system zdrowych posiłku na co dzień, z wyjątkiem jednego dnia w tygodniu, kiedy pozwalasz sobie na więcej odstępstw. Ja na przykład pozwalam sobie na jedzenie słodyczy i picie alkoholu w weekend, a w tygodniu się od nich powstrzymuję. Oczywiście moje posiłki w weekendy nadal staram się przygotowywać według zasad zdrowego żywienia.
3. Pora dnia
Ten sposób opiera się na wybraniu sobie konkretnej pory dnia, kiedy jesz coś wykraczającego poza Talerz Zdrowego Żywienia. Na przykład, każdego popołudnia możesz zjeść jakąś fajną przekąskę lub co wieczór deser po kolacji. Zaletą tego jest to, że wyrabiasz sobie konkretny nawyk. Kiedyś trzymałam się zasady, że do kawy brałam sobie dwa ciastka. I to był mój limit. Nie jadłam słodyczy poza tymi dwoma ciastkami do kawy.
4. 80% w domu, 20% poza domem
Ten sposób jest odpowiedni dla tych osób, które są w stanie 80% posiłków przygotowywać samodzielnie w domu. Wszystko, co gotujesz sama odpowiada zasadzie zdrowego odżywiania. Pozostałe 20% możesz zjeść w restauracji lub zamówić do domu. Możesz sobie wtedy pozwolić na ulubioną pizzę czy hamburgera. Oczywiście nadal warto wybrać lepszą jakość, a czasem nawet zdecydować się na zamówienie czegoś z warzywami. Niegotowanie samemu nie musi koniecznie oznaczać niezdrowego jedzenia.
5. Mix
Ten sposób polega na tym, że do zdrowej bazy dodajesz coś mniej zdrowego, np. do sałatki dodajesz ulubiony dressing, który może być zbyt tłusty, aby się załapać na miano zdrowego. Lub do wody dodajesz miód, a do brokułów ketchup (w ketchupie jest sporo cukru!).
Uważaj jednak z tą metodą, gdyż istnieje spore ryzyko, że zatrze się tutaj granica pomiędzy zdrowymi a niezdrowymi posiłkami i popadniesz w złe nawyki.
Jak widzisz, istnieje wiele możliwości zastosowania zasady 80/20. Każda opcja ma zalety, ale także pułapki. Jeśli nie wiesz który sposób sprawdzi się najlepiej w Twoim przypadku, to spróbuj różnych opcji i zobacz, co działa dla Ciebie.
Kurczowe trzymanie się tylko zdrowego jedzenia, liczenie kalorii i obwinianie się za każde wykroczenie to, moim zdaniem, droga do nikąd. 80/20 to liberalna i realna droga do zdrowszego życia.
A jak Ty podchodzisz do odżywiania? Jesz zdrowo czy niezdrowo? Czy może mieszanie? Jakie sposoby sprawdzają się u Ciebie najlepiej? Daj znać w komentarzam pod tym wpisem!
0 Comments